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孕期这么吃,补对关键营养,生出健康宝宝!

来源:互联网发布时间:2019-08-22
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在越来越强调平衡膳食、合理营养、适量运动的今天,健康生活变成了每一个人最大的目标,多吃蔬果、少吃肉,迈开双腿、多运动~这是每个人都向往的健康生活方式!尤其是孕妈们,更要注重自己的日常饮食.



孕期每日所需食物

根据中国营养学会妇幼营养分会发布的《中国妇幼人群平衡膳食宝塔/婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图》中的数据显示,孕期妇女,每日都需要摄入定量的食物类型,以补充身体及胎儿所需的营养元素。



孕妈饮食,四大法则:多样、适量、均衡、安全

整个孕期,胚胎以及各个器官的形成与发育需要各种营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水,要保护胎儿,一定要注意营养。

1、优质蛋白质

肉类、奶类、蛋类和鱼类等在饮食中应占适当比例。

2、热能的摄入

热能主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源动物油和植物油。碳水化合物主要来源于蔗糖、大米、红薯、小麦等。

3、无机盐、维生素和微量元素:

应适当摄入含钙、磷、铁锌的食物,如奶类、豆类、海产品坚果等。

4、注意维生素的补充:

补充维生素B1、维生素B2、维生素B6,B族维生素主要来源于谷类粮食,但是,加工过细的精米、精粉,其B族维生素含量明显减少。

5、选择脂肪含量低的食物:

饮食上可以避免一些脂肪量相对高的猪、牛、羊肉,选择一些鸡、鱼、虾等脂肪量相对较低的动物性食物。

6、多吃瓜果蔬菜:

补充膳食纤维、维生素c等营养素,促进身体的消化与吸收。



孕期果蔬怎么吃?

01 蔬菜

每天摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬菜占2/3以上。

? 注意:深色蔬菜不只有深绿色叶子菜,深色蔬菜也包括深绿色、橘红色和紫红色蔬菜。

? 例如:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、菠萝缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝...... 

各种蔬菜变换挑选,建议每天至少达到5种类型以上。

02 水果

每天摄入水果200~400g,如果挑选蔬菜都要以色为主,挑选水果更是如此。推荐每天摄入不同颜色水果1~2种。

? 注意:对于孕期增重过度,或者血糖太高需要控制的准妈妈而言,水果的甜度则是更重要的考虑因素。不同水果含糖量差别较大,在5%~30%之间。

? 例如:鲜枣、椰肉、香蕉等鲜果糖含量较高,应尽量避免选择。草莓、柠檬、杨梅、桃、梨等水果含糖量较低,可以多选择。


夏季来临,有些孕妈们会选择将新鲜果蔬榨成汁进行食用,那么,新鲜蔬果和蔬果汁是一样吗?哪个会更好呢?

新鲜蔬果和蔬果汁的区别

 维生素

新鲜蔬果中各种维生素、矿物质的含量远比同类蔬果的蔬果汁要多。

膳食纤维

膳食纤维包括可溶性和不可溶性膳食纤维,对促进肠道健康有着重要的作用,水果被压榨后经过过滤,膳食纤维所剩无几。

营养成分

水果中含有丰富的抗氧化成分,有助于抵抗机体的氧化应激,从而预防疾病。果汁在榨取的过程中这些营养成分与氧气的接触面积增加,在很短的时间内就会被氧化,失去其抗氧化功能,而且果汁的颜色也会发生改变。

摄入过多糖分

果汁不如水果本身的饱腹感强,并且口味酸酸甜甜,容易饮用过量,导致每天摄入的糖分远远大于推荐量。

人们总是说孕期的饮食是“一人吃,两人补”,其实就是要食物多样化、食材新鲜卫生、烹调方式合理,掌握这几个饮食原则,孕妈们就能在幸福的孕期时光中健康地等待宝宝的到来啦!