孕期这么吃,补对关键营养,生出健康宝宝！

在越来越强调平衡膳食、合理营养、适量运动的今天，健康生活变成了每一个人最大的目标，多吃蔬果、少吃肉，迈开双腿、多运动~这是每个人都向往的健康生活方式！尤其是孕妈们，更要注重自己的日常饮食.

孕期每日所需食物

根据中国营养学会妇幼营养分会发布的《中国妇幼人群平衡膳食宝塔/婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图》中的数据显示，孕期妇女，每日都需要摄入定量的食物类型，以补充身体及胎儿所需的营养元素。

孕妈饮食，四大法则:多样、适量、均衡、安全

整个孕期，胚胎以及各个器官的形成与发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，要保护胎儿，一定要注意营养。

1、优质蛋白质

肉类、奶类、蛋类和鱼类等在饮食中应占适当比例。

2、热能的摄入

热能主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源动物油和植物油。碳水化合物主要来源于蔗糖、大米、红薯、小麦等。

3、无机盐、维生素和微量元素：

应适当摄入含钙、磷、铁锌的食物，如奶类、豆类、海产品坚果等。

4、注意维生素的补充：

补充维生素B1、维生素B2、维生素B6，B族维生素主要来源于谷类粮食，但是，加工过细的精米、精粉，其B族维生素含量明显减少。

5、选择脂肪含量低的食物：

饮食上可以避免一些脂肪量相对高的猪、牛、羊肉，选择一些鸡、鱼、虾等脂肪量相对较低的动物性食物。

6、多吃瓜果蔬菜：

补充膳食纤维、维生素c等营养素，促进身体的消化与吸收。

孕期果蔬怎么吃?

01 蔬菜

每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占2/3以上。

? 注意：深色蔬菜不只有深绿色叶子菜，深色蔬菜也包括深绿色、橘红色和紫红色蔬菜。

? 例如：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、菠萝缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝...... 

各种蔬菜变换挑选，建议每天至少达到5种类型以上。

02 水果

每天摄入水果200~400g，如果挑选蔬菜都要以色为主，挑选水果更是如此。推荐每天摄入不同颜色水果1~2种。

? 注意：对于孕期增重过度，或者血糖太高需要控制的准妈妈而言，水果的甜度则是更重要的考虑因素。不同水果含糖量差别较大，在5%~30%之间。

? 例如：鲜枣、椰肉、香蕉等鲜果糖含量较高，应尽量避免选择。草莓、柠檬、杨梅、桃、梨等水果含糖量较低，可以多选择。

夏季来临，有些孕妈们会选择将新鲜果蔬榨成汁进行食用，那么，新鲜蔬果和蔬果汁是一样吗？哪个会更好呢？

新鲜蔬果和蔬果汁的区别

 维生素

新鲜蔬果中各种维生素、矿物质的含量远比同类蔬果的蔬果汁要多。

膳食纤维

膳食纤维包括可溶性和不可溶性膳食纤维，对促进肠道健康有着重要的作用，水果被压榨后经过过滤，膳食纤维所剩无几。

营养成分

水果中含有丰富的抗氧化成分，有助于抵抗机体的氧化应激，从而预防疾病。果汁在榨取的过程中这些营养成分与氧气的接触面积增加，在很短的时间内就会被氧化，失去其抗氧化功能，而且果汁的颜色也会发生改变。

摄入过多糖分

果汁不如水果本身的饱腹感强，并且口味酸酸甜甜，容易饮用过量，导致每天摄入的糖分远远大于推荐量。

人们总是说孕期的饮食是“一人吃，两人补”，其实就是要食物多样化、食材新鲜卫生、烹调方式合理，掌握这几个饮食原则，孕妈们就能在幸福的孕期时光中健康地等待宝宝的到来啦！